COMO FAZER UMA RESERVA DE CARBOIDRATOS ANTES DA MARATONA:

Após algumas experiências práticas nos anos de 1985 a 1989, quando corria uma maratona por ano, a do Rio de Janeiro que era muito bem organizada na época, comecei a estudar as possibilidades de aumentar minhas reservas de glicogênio nas provas longas. Fiz aquele regime clássico de carboidrato, onde você treina muito até baixar as suas reservas de glicogênio e mesmo assim você faz "treinamentos intensos", ficando super estimulado através da glicogênese, considera-se isso como sendo a primeira fase; vem a segunda fase que é a semana antecedente a competição, onde os treinamentos são mais leves, você ingere grandes quantidades de carboidratos, fiboidratos, ficando com estoques altíssimos tanto nos músculos, como no fígado e sangue, duplicando e até quadruplicando suas reservas.

Mas, contudo este modelo clássico de regime, pode oferecer algum risco e não é mais usado. Esses treinos em estoques baixíssimos, pode levar o atleta a ter prejuízo no seu rendimento, sem a devida reposição de carboidratos e hidratação nos seus treinamentos.

O importante é estimular a glicogênese através dos "treinamentos", mas repondo as reservas de glicogênio de imediato e no máximo até duas horas após os treinos intensos, tendo condições de usar suplementos alimentares melhor ainda. Em treinos e competições acima de uma hora, o atleta deverá ingerir cerca de 50g de carboidrato, tomando água a cada 15 ou 20 minutos, retardando a perda das reservas; a conclusão disto é que você não perde rendimento pela falta ou depleção de glicose, resultando numa melhor performance final. 

Os atletas de "elite" (alto nível), tem suporte dos seus treinadores e até nutricionistas. O gasto mensal com suplementos alimentares é alto. A grande maioria dos corredores são amadores e sem condições para isso. A solução é usar bastante cereais (aveia, germe de trigo,leite ou farelo de soja, granola e outros), as frutas como a banana também são exemplos de alimentos mais baratos.

Como exemplo, colocamos um atleta que está acostumado somente com distância de até 10 Km e decide correr provas de 15 a 18 Km, mas vai perceber que termina a prova completamente fatigado e com os estoques de glicogênio bem baixo, perdendo rendimento após uma certa distância durante a prova devido a essa baixa de glicose, onde já gastou pela distância que está acostumado (10 Km), ficando sujeito a lesões de esforço. Então, o melhor é fazer uma planilha de treino "específica para maratonas" e seguir rigorosamente um esquema de reposição de glicose, antes, durante e depois dos treinamentos. Quem faz isso, pode ter a certeza que vai conseguir resultados pessoais expressivos. A ingestão em forma líquida durante e logo após os treinamentos e competições, chegam mais rápido na corrente sanguínea.

Exemplos de Carboidratos: Batatas, arroz, beterraba, cereais, pão, macarrão, aveia, açucares, doces, chocolates, biscoitos, milho e frutas, além de dos suplementos, maltodextrina e gels que são de rápida absorção.

TREINAMENTO + REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS = MAIOR RESERVA DE GLICOGÊNIO NO FÍGADO, MÚSCULO E SANGUE = MAIOR PERFORMANCE ESPORTIVA.